Corredores y corredoras, la emoción crece a medida que nos acercamos a la maratón de Valencia, el trabajo está hecho, solo falta disfrutarlo y evitar que cualquier pequeño despiste nos lo impida, desde probar material nuevo, suplementación o alimentos a los que no estamos acostumbrados, todo debería haber sido entrenado ya.
Desde el equipo de nutricionistas de Clínicas Sospedra, queremos guiaros a través de una semana previa diseñada para optimizar vuestro rendimiento y garantizar un día de carrera excepcional.
Semana Previa a Maratón:
Durante toda la semana debemos seleccionar alimentos de calidad y que sabemos nos sientan bien, cuidando nuestro aparato digestivo. Para ello es conveniente elegir alimentos ricos en omega 3, como el salmón, y ricos en antioxidantes como bayas, nueces y espinacas para ayudar a reducir el estrés oxidativo y apoyar la recuperación muscular.
Los problemas digestivos son una de las principales causas de abandono en Maratón, tomar glutamina y algún probiótico la semana previa está demostrado que reduce la probabilidad de molestias digestivas.
-Primera Parte (Lunes a Miércoles):
Comencemos centrándonos en mejorar la hidratación intracelular. La inclusión de alimentos ricos en potasio, como aguacates, plátanos y espinacas, verduras y hortalizas de hoja verde, es clave para asegurar una hidratación celular óptima.
En cuanto a la alimentación, apostemos por una dieta equilibrada en fibra y proteínas. Legumbres, frutas sin pelar y verduras serán nuestros aliados, proporcionando no solo energía sostenida sino también estimulando la actividad digestiva. A final de semana las evitaremos en exceso para evitar problemas digestivos asociados.
-Segunda Parte (Jueves a Sábado):
Ahora, enfoquémonos en la hidratación extracelular. Incluyamos alimentos ricos en sodio, como aceitunas, pepinillos y frutos secos, para mantener el equilibrio hídrico necesario, teniéndolos en cuenta en nuestra dieta pero sin abusar de ellos tampoco.
A medida que nos aproximamos al gran día, ajustaremos nuestra fuente de carbohidratos. Empezaremos priorizando patatas y boniatos e iremos aumentando la carga hasta arroz y pasta (preferiblemente sin gluten), proporcionemos a nuestros músculos la energía específica que necesitan. Teniendo en cuenta que nuestro organismo no solo necesita hidratos de carbono para aumentar los depósitos de glucógeno, sino también agua y electrolitos, debiendo consumir verduras que sepamos nos sientan bien aunque no en gran cantidad, y fruta pelada.
Día de la Carrera:
– Desayuno:
– Antes de la carrera, optemos por un desayuno que combine carbohidratos de liberación sostenida, como avena con plátano, o arroz con leche, pero siempre debemos intentar elegir alimentos a los que ya estemos habituados. Añadamos una dosis de proteínas como yogur o leche, y asegurémonos de hidratarnos adecuadamente.
A ser posible desayunar de 2 a 3 hora antes de la carrera.
– Comida o cena anterior a la Prueba:
La comida previa al evento debería ser rica en carbohidratos y moderada en proteínas. Ejemplos incluyen pollo con arroz y verduras, o una pasta sin gluten con salsa de tomate y espinacas.
– Hidratación durante la Carrera:
Mantengamos una hidratación constante con agua y consideremos la incorporación de bebidas isotónicas para reponer electrolitos. Recordemos consumir los geles, cafeina o sales previamente entrenados, siempre acompañados de agua.
-Después de la Carrera:
Tras cruzar la línea de meta, celebremos nuestro logro. Una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas acelerará la recuperación, permitiéndonos disfrutar plenamente de la victoria merecida.
Confiad en vuestro entrenamiento y nutrición.
En resumen, que la energía de los últimos kilómetros sea tan inagotable como la constancia y el esfuerzo que habéis puesto en vuestros entrenamientos.
¡Nos vemos en la línea de meta ! 🏁✨