El peso muerto es un ejercicio básico de bisagra de cadera, en el cual trabaja toda la musculatura de la parte posterior de la pierna y la espalda.
1. La posición inicial en un peso muerto es con las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos sujetando la barra por fuera de las piernas.
Tenemos que formar una «torre», teniendo por alturas primero la articulación de la rodilla, la cadera y por último los hombros.
Al empezar el movimiento generamos tensión en la barra y tratamos de empujar el suelo con las piernas y alejarnos de él. Al finalizar el movimiento depositamos la barra de nuevo en el suelo.
2. Peso muerto piernas rígidas o SLDL:
En este tipo de peso muerto, colocamos la cadera en una posición más alta, partimos con los hombros a la misma altura que las caderas o por debajo.
3. Peso muerto rumano:
En este peso muerto, mantenemos la tensión del movimiento constante, no llegando a dejar la barra en el suelo en ningún momento durante la serie.
4. Peso muerto staggered leg:
Colocamos una posición asimétrica de las piernas, poniendo una de ellas un poco más atrás que la otra y apoyando solo los dedos del pie.
Tenemos que tratar de repartir la fuerza entre las dos piernas, pero siempre se llevará más trabajo la adelantada. Es un buen trabajo unilateral y técnico.
5. Peso muerto agarre snatch:
Imitando la posición inicial de un halterófilo, aumentamos la amplitud del agarre de las manos, esto va a provocar que tengamos que hacer mucho más rango de recorrido y nuestra espalda y lumbar trabajen en mayor medida.
6. Peso muerto sumo:
En este peso muerto, aumentamos mucho más la apertura de las piernas y colocamos las manos por dentro de dicha amplitud. El movimiento se divide en dos fases, una en la cual empujamos el suelo con las piernas y otra en la cual hacemos una extensión de cadera, intentando llevar nuestra cadera hacia delante.
Autor: Raúl Martínez, fisioterapeuta y readaptador de nuestras Clínicas de salud integral