Por Juan Villuendas. Farmacéutico y nutricionista de Clínicas Sospedra.
«No debemos intentar perder peso esta semana ni probar alimentos nuevos a los que no estemos acostumbrados.»
Objetivos de la alimentación esta semana:
- Conseguir una musculatura descansada
- Tener una hidratación intra y extracelular correcta
- Hacer una carga de hidratos que nos permita tener los repositorios glucógenos a tope para afrontar la prueba
Musculatura preparada:
Iremos tomando proteína de calidad limpia, mejorado las propiedades a medida que se acerque la prueba. Es muy importante el disminuir la cantidad de fibra a lo largo de la semana.
Proteínas que deberíamos consumir:
Pescado blanco, huevo, carne blanca y legumbres al principio de la semana.
Hidratación:
Primera parte de la semana: mejoraremos la hidratación intracelular aumentando el consumo de verduras, hortalizas y frutas.
A mitad de semana, la patata y el boniato también son ricos en potasio. Aumentaremos la ingesta de agua entre comidas sin forzarnos.
La segunda parte de la semana: mejoraremos la hidratación extracelular fijándonos más en el sodio y bajando la ingesta de verduras, hortalizas y fibras, evitando molestias gastrointestinales.
Hidratos de carbono:
Va a ser una semana en la que la actividad física bajará, el trabajo duro de entrenamiento ya está hecho. Bajando la carga deportiva vamos a aumentar nuestro repositorio de glucógeno, no te obsesiones en comer muchos hidratos de carbono.
La primera parte de la semana con normalidad, a mitad de semana dale más importancia a la patata y el boniato y después en la fase final de la semana céntrate en hidratos como los cereales, arroz, pasta…incluso con un poco de fibra. Asegúrate de que ya los has probado y te sientan bien.
El día de la competición lo ideal es levantarse 3 horas antes y tomar sandwich, panblanco, proteína ligera como pavo…
¡No te pases con los hidratos de carbono!
Tips para minimizar los problemas gastrointestinales:
- No realices comidas copiosas los días previos
- Es aconsejable tomar probióticos de calidad los días previos
- Suplementación con 3gr de glutamina cada 12 horas la semana previa
- El mismo día de la prueba no es conveniente beber demasiado
- En el desayuno de ese día prioriza el consumo de hidratos de carbono no integrales y eliminar las grasas en la medida de lo posible
El glucógeno:
No sólo está compuesto por los hidratos de carbono, hay sustancias que aumentan su síntesis como por ejemplo la creatina. También hay otros que inhiben su formación como puede ser el alcohol.
El stress y la ansiedad también consumen glucógeno así que es necesario descansar y estar relajado.
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